Hosszú órákat tölt a számítógép előtt vagy az irodában, és esténként fáj a háta? Az ülőmunka és a helytelen ülés a krónikus hátfájás gyakori okai közé tartozik. Ez a probléma sok embert érint. Ezért fontos tudni, hogyan lehet megelőzni a fájdalmat és javítani a munkahelyi kényelmet a megfelelő irodai szék kiválasztásával. Ebben a cikkben megtudhatja, miért okoz hátproblémákat a hosszú ideig tartó ülés, és hogyan kezelheti ezeket a megfelelő irodai székkel. Elmagyarázzuk az ergonomikus ülés alapelveit, bemutatjuk a különböző széktípusokat (ergonomikus, dinamikus, térdelő), és gyakorlati tippeket adunk a szék kiválasztásához és használatához, hogy a háta ne szenvedjen.
1.1 Miért okoz hátfájást a hosszú ideig tartó ülés?
1.2 Irodai szék: Az egészséges ülés ergonómiai alapelvei
1.3 Irodaszékek típusai és azok hatása a gerincre
1.4 Gyakorlati tippek az irodai szék kiválasztásához és használatához
1.1 Miért okoz hátfájást a hosszú ideig tartó ülés?
Az emberi gerinc nem a hosszan tartó statikus ülésre van tervezve. Az ülés nagyobb nyomást gyakorol a porckorongokra a nyaki (ágyéki) régióban, mint az állás vagy a járás. A támasz nélküli ülés körülbelül 40%-kal növeli a nyaki porckorongokra nehezedő nyomást az álláshoz képest (Nachemson, 1975), ami a csigolyák és a porckorongok túlzott terhelését jelenti. Ha órákon át támasz nélkül, görnyedt helyzetben ülünk, a gerinc természetes görbülete elhajlik, az izmok és a szalagok túlterhelődnek, és fájni kezdenek.
A mechanikai nyomás mellett a mozgáshiány is szerepet játszik . A hosszan tartó mozdulatlan ülés az izmok petyhüdtségét és merevségét, valamint a vérkeringés lelassulását okozza. A gerinc körüli izmok ekkor tápanyaghiányt szenvednek, ami fáradtságot és fájdalmat okoz. Nem csoda, hogy egész napos ülés után gyakran érzünk merevséget és fájdalmat a hát alsó részén vagy a lapockák között.
A jó hír az, hogy az ülés önmagában nem kell, hogy romboló hatású legyen, ha jól csináljuk. A kulcs az ergonómiailag megfelelő ülés a megfelelő székben, amely minimalizálja a gerincre nehezedő túlzott nyomást, és elősegíti az egészséges testtartást.
1.2 Irodai szék: Az egészséges ülés ergonómiai alapelvei
Az ergonómia a munkakörülményeknek az emberhez való igazításával foglalkozik. Üléskor ez azt jelenti, hogy a széket és a környezetet úgy kell beállítani, hogy az támogassa a gerinc természetes görbületét, és lehetővé tegye a kényelmes, egészséges testtartást. Mire kell összpontosítani?
Az ágyéki támasz a hát alsó (ágyéki) részének alapját képezi. A gerinc az ágyéki régióban természetes módon előre hajlik (lordózis) – egy jó minőségű széknek támogatnia kell ezt a hajlatot, hogy ne görnyedjünk el ülés közben. Kutatások szerint az ágyéki támla jelenléte segít fenntartani a gerinc semleges görbületét, így tehermentesíti a porckorongokat és az izmokat is.
Az ülés megfelelő magassága és mélysége is fontos. Az ülés magasságát úgy állítsa be, hogy a lábak a padlón nyugodjanak. A térdeknek nagyjából derékszögben legyenek. Az ülés mélységének legalább 2-3 ujjnyi helyet kell hagynia az üléspárna elülső széle és a térdek között. Így elkerülhető, hogy a combok összenyomódjanak és a lábak vérkeringését korlátozzák.
A modern irodai székek gyakran kínálnak szinkron billenő mechanizmust, ahol a háttámla az üléssel együtt mozog, amikor megdöntik. A munka közbeni rövid dőlés ellazítja a gerincet és csökkenti a porckorongokra nehezedő nyomást, ezért a szakértők azt javasolják, hogy időről időre változtassuk a pozíciót. Azt mondják, hogy „a legjobb pozíció mindig a következő legjobb pozíció”, ami hangsúlyozza a dinamikus ülés fontosságát. A jó minőségű szék lehetővé teszi a mozgást (hintázás, dőlés), és így megelőzi a hát merevségét.
Ne feledkezzen meg a karfákról és esetleg a fejtámláról sem. Az állítható kartámaszok segítenek tehermentesíteni a vállakat és a nyakat – ha az alkarok kényelmesen megtámasztva vannak, a nyakizmok ellazulnak. A fejtámla támasztja a nyaki gerincet fekvés közben, és különösen jól jöhet, ha ülve pihen vagy gondolkodik.
Ha a szék megfelel a fenti elveknek, és megfelelően van beállítva, akkor egyenletesen megtámasztja a testet, és tehermentesíti a gerincet a hosszú ideig tartó ülés során.
1.3 Irodaszékek típusai és azok hatása a gerincre
A piacon különböző típusú székek vannak forgalomban, amelyek az üléshez kapcsolódó problémákat próbálják kezelni. Melyek a legelterjedtebbek, és miben különböznek egymástól?
Ergonomikus állítható székek: klasszikus irodai székek, amelyek a maximális alkalmazkodóképesség érdekében számos beállítási lehetőséggel rendelkeznek. Állítható ülésmagassággal, gyakran üléscsúszással (mélység), háttámla dőléssel (szinkronmechanizmus), karfa magassággal és deréktámasszal rendelkeznek. Mindezek az elemek lehetővé teszik, hogy a széket a felhasználóhoz igazítsák. Ha megfelelően ül egy ilyen székben, az optimális helyzetben tartja a hátát, és csökkenti az izomfeszültséget.
Dinamikus székek (aktív ülés): ez a széktípus lehetővé teszi a mozgást ülés közben. Egyes modelleknél az ülés rugóra vagy csuklóra támaszkodik. Így enyhén ringatható és dönthető, mások egyensúlyként működnek, és arra kényszerítik Önt, hogy folyamatosan igénybe vegye stabilizáló izmait (fitlopta-elv). A mikromozgás megakadályozza az izmok merevségét és javítja a véráramlást. Ez azonban nem mindenki számára kényelmes az ilyen aktív ülés, és az előnyeiről szóló tudományos eredmények vegyesek (Lengsfeld, 2007).
Térdeplő székek: a székek egy speciális kategóriája, amelyben félig térdelő helyzetben ülünk – térdeink egy puha párnán nyugszanak, az ülés pedig előrebillen. Ez a helyzet automatikusan kiegyenesíti a nyaki gerincet és fenntartja a megfelelő lordózist (a medence nyújtását). Tanulmányok kimutatták, hogy a térdelés természetesebb görbületben tartja a hát alsó részét (hasonlóan az álláshoz), mint a hagyományos szék (Bettany-Saltikov, 2008). Ez a pozíció megkönnyebbülést hozhat a hát alsó részén, de hiányzik a háttámasz, jobban megdolgoztatja a hátizmokat, és a súly egy részét a térdek viselik. Nem mindenkinek kényelmes a hosszan tartó térdelés – egy kísérletben a résztvevők több kellemetlenségről és nagyobb izomterhelésről számoltak be a térdelő helyzetben, mint a hagyományos székben (Lander, 1987). Ezért inkább a normál székkel való időszakos váltakozásra alkalmas, mintsem egész napos üléshez.
1.4 Gyakorlati tippek az irodai szék kiválasztásához és használatához
Hogyan válassza ki a megfelelő széket, hogy segítse a hátát? Íme néhány praktikus ajánlás:
- Alkalmazkodás az Ön igényeihez: mindenki más testalkatú és más nehézségekkel küzd, ezért olyan széket válasszon, amelyet Ön magához tud igazítani. Legalább az ülésmagasságot állítani kell, és ideális esetben a háttámla dőlésszöge, az ülés csúszása vagy a karfa magassága állítható, valamint az ágyéktámasz is állítható. Minél több lehetőséged van, annál jobban tudod finomhangolni a széket a hátadhoz.
- Próbálja ki a kényelmet: ha teheti, üljön bele a kiválasztott székbe legalább néhány percre, mielőtt megvásárolná. Érezd, hogy nyom-e valamilyen helyen, és hogy ott ad-e támogatást, ahol szükséged van rá. Ha online vásárol, ellenőrizze a véleményeket és a termék méreteit. Jó, ha vissza tudja küldeni vagy kicserélni a széket, ha nem illik rá.
- Megfelelő székbeállítás: Ha van otthon vagy az irodában széked, szánj időt a szék beállítására. Üljön minél hátrébb a háttámlának támaszkodva. Állítsa be az ülés magasságát (lábak a földön, térdek 90°-ban) és a háttámla vagy az ágyéktámasz magasságát (támogatja a hát alsó részét). Állítsa be a kartámaszokat úgy, hogy az alkarok közel legyenek a testhez, a vállak pedig lazák legyenek.
- Székápolás: ne feledkezzen meg a karbantartásról. Időnként húzza meg a csavarokat vagy mechanizmusokat, ha azok lazulni vagy nyikorogni kezdenek. Tartsa tisztán a kerekeket a rárakódott szennyeződésektől, hogy azok simán forogjanak. Szükség szerint porszívózza ki és tisztítsa meg a huzatot, hogy a szék hosszú ideig jó állapotban maradjon.
1.5 Összefoglaló
Az ülésből eredő hátfájás gyakori probléma a modern korban, de a megfelelő irodai szék kiválasztásával hatékonyan megelőzhető. A helytelen ülés növeli a gerinc terhelését, míg egy ergonómiailag megfelelő szék csökkenti ezt a terhelést, és segít az egészséges testtartás fenntartásában. A fő üzenet az ügyfél számára egyértelmű: érdemes minőségi székbe beruházni. Egy megfelelően kiválasztott és beállított irodai szék jelentős fájdalomcsillapítást, jobb testtartást és nagyobb kényelmet biztosíthat a munka során.
Források:
Nachemson A., 1975, Towards a better understanding of low-back pain: a review of the mechanics of the lumbar disc, Rheumatology and Rehabilitation, DOI: 10.1093/rheumatology/14.3.129
De Carvalho D.E., Callaghan J.P., 2023, Effect of office chair design features on lumbar spine posture, muscle activity and perceived pain during prolonged sitting, Ergonomics, DOI: 10.1080/00140139.2022.2152113
Bettany-Saltikov J., Warren J., Jobson M., 2008, Ergonomically designed kneeling chairs: are they worth it? (Comparison of sagittal lumbar curvature in two different seating postures), Studies in Health Technology and Informatics, 140:103-6
Lander C., Korbon G.A., DeGood D.E., Rowlingson J.C., 1987, The Balans chair and its semi-kneeling position: an ergonomic comparison with the conventional sitting position, Spine, DOI: 10.1097/00007632-198704000-00014
Lengsfeld M., König I.R., Schmelter J., Ziegler A., 2007, Passive rotary dynamic sitting at the workplace by office-workers with lumbar pain: a randomized multicenter study, The Spine Journal, 7(5):531-540, DOI: 10.1016/j.spinee.2006.06.390
Tetszett a cikkünk? Ossza meg barátaival! 🙂